高血压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。目前，我国成年人高血压患

病率约为27.5%。高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。为有效预防和控制高血压的发生发展，提高居民健康水平，根据《健康中国行动(2019—2030年)》《健康中国行动—心脑血管疾病防治行动(2023—2030年)》相关要求，针对成人高血压制定本指导原则。

一、营养指导原则

(一)健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”,帮助搭配不同种类食物。

图  中国居民平衡膳食餐盘

( 二 ) 控制能量摄入 。通过吃动平衡，维持健康体重 。每  日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。 超重和肥胖人群应控制能量摄入， 可根据减重 目标，在现有能  量摄入基础上每天减少 500kcal 左右的能量摄入。

( 三 ) 限制钠的摄入量。每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下 ，控 制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入 ，可以选择 低钠盐 ( 肾病 、高钾血症除外)。

( 四 ) 保证新鲜蔬菜和水果摄入量 。 每 日蔬菜摄入不少于 500g ,  水果摄入 200g~350g。

(五 ) 减 少饱和脂肪酸和胆 固醇摄入 。 提 高不饱和脂肪酸 摄入比例 ，尽量避免反式脂肪酸摄入。

( 六 )限制饮酒或 不饮酒 。男性 酒精摄入量每日不超过 25g , 每周不超过 140g;  女性酒精摄入量每日不超过 15g ,  每周不超 过80g.

( 七 ) 高血压合并多种疾病患者 ，可采纳相对应疾病饮食指导原则 。如 出现不一致， 可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

二、运动指导原则

(一)坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

(二)以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

(三)适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

*储备心率(HRR)是指最大心率(HRmax)与静息心率(HRrcst)之间的差值。HRmax可以通过公式：HRmax=207-(0.7×年龄)或者HRmax=220-年龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。

(四)高血压患者运动注意事项

1.加强血压监测。高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg和/或110mmHg,应控制血压后再进行运动。

2.特定人群须额外评估。出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试(如6分钟步行试验、心肺运动测试等),并根据测试结果进行相应的运动训练。

3.运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

4.运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

5.注意药物与运动的相互影响。服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。

附录一常见食物交换表(以可食部计)

一、谷、薯类食物等量交换表(每份提供90kcal能量)